7 ting jeg gjør for å sove bedre – kveldsvanene som har gjort størst forskjell for meg

Søvn er en av de tingene som i det stille påvirker hvordan resten av livet føles. Energi, humør, tålmodighet, forbrenning og til og med hvordan vi håndterer stress dagen etter, henger ofte sammen med hvor godt vi sov natten før. Likevel gjør moderne liv en ganske god jobb med å forstyrre søvnen vår i alle retninger.

Mellom kunstig lys på kvelden, varsler som aldri stopper, skjult eksponering for kjemikalier på soverommet og et nervesystem som sjelden får et tydelig signal om å roe ned, er det mange som legger seg trøtte uten å få den dype og restituerende søvnen kroppen trenger. Du kan sove åtte timer og fortsatt våkne uten å føle deg ordentlig uthvilt.

Mange tenker på søvnhygiene som noen generelle råd om leggetider og kveldsrutiner. Jeg tror det handler om mer enn det. Når vi ser på søvn gjennom et sunt hjem perspektiv, handler det også om å redusere unødvendige belastninger og forstyrrelser i sovemiljøet, slik at kroppen får best mulig forutsetninger for å gjøre det den er designet for å gjøre om natten.

Dette innlegget er ikke en guide til perfekte rutiner. Det er en gjennomgang av vanene og faktorene som jeg mener har størst betydning for søvnkvaliteten, og som ofte er enklere å gjøre noe med enn mange tror.

Her er syv ting jeg prøver å gjøre de fleste kvelder.

1. Mobilen får ikke være på nattbordet

Start med det som for mange har blitt normalen: mobilen i sengen.

Scrolling på kvelden har blitt en vane for mange, men det gjør mer enn å bare utsette leggetiden. Du eksponerer øynene for blått lys, stimulerer hjernen med en konstant strøm av inntrykk og informasjon, og har en enhet tett på kroppen som sender ut elektromagnetiske felt.

Når mobilen ligger innen rekkevidde, blir den også ofte det første mange strekker seg etter om morgenen. Før kroppen egentlig har våknet, er oppmerksomheten allerede rettet mot meldinger, nyheter, e-post og sosiale medier.

Mange har også telefonen liggende ved hodet hele natten fordi den fungerer som vekkerklokke. Det er en av de enkleste tingene å gjøre noe med.

Derfor bruker jeg Harmony vekkerklokke fra Mudita i stedet. Da trenger jeg ikke mobilen på soverommet i det hele tatt. I stedet for en brå alarm kan den vekke med gradvis lys og behagelige lyder, noe som gir en roligere start på dagen.

Å flytte mobilen ut av soverommet er en av de enkleste endringene jeg har gjort, men også en av dem som har gitt mest tilbake.

Les også: Mobil på soverommet? Slik påvirker det søvn, stress og hvordan du starter dagen

2. Jeg demper lyset når kvelden kommer

Lys er et av de viktigste signalene kroppen bruker for å forstå om det er dag eller kveld.

Derfor prøver jeg å unngå sterke taklamper og skarpt lys når kvelden kommer.

I stedet bruker jeg varmere og mer kveldstilpasset belysning i rommene vi oppholder oss mest i.

På soverommet og i stuen bruker jeg ofte flimmerfritt, blålysfritt kveldslys. Mange LED-lyskilder flimrer faktisk raskt uten at vi ser det. Flimmer kan oppleves anstrengende for øynene og forbindes blant annet med øyetrøtthet og hodepine.

Les også: LED-flimmer – hva er det og kan det påvirke kroppen?

Når det passer, tenner jeg gjerne bivokslys. Jeg unngår duftlys og romdufter med syntetisk parfyme på soverommet, og foretrekker et sovemiljø med færrest mulig unødvendige inntrykk.

For meg handler dette om å gi kroppen tydelige signaler om at dagen går mot slutten.

3. Jeg bruker blålysbriller ved skjermbruk om kvelden

Selv om jeg prøver å dempe belysningen hjemme, innebærer noen kvelder fortsatt skjermbruk.

Da bruker jeg ofte blålysbriller med oransje glass.

Blått lys er den delen av lysspekteret som bidrar til å holde oss våkne og oppmerksomme. Ved å redusere eksponeringen på kvelden prøver jeg å gi kroppen tydeligere signaler om at det nærmer seg leggetid.

Sterkt lys og skjermbruk sent på kvelden kan ellers sende signaler til kroppen om at det fortsatt er dag, selv om det egentlig er på tide å roe ned.

Les også: Blålysfilter og blålysbriller for bedre søvn og øyekomfort

4. Jeg skrur av WiFi om natten

Dette er en vane mange kanskje synes er litt uvant.

De fleste WiFi-rutere sender ut signaler hele døgnet, også når alle i huset sover. Det føles kanskje ikke som noen stor ting, men det er likevel en påvirkning i omgivelsene som er til stede hele tiden.

Har jeg ikke behov for WiFi gjennom natten, ser jeg heller ingen grunn til at ruteren skal stå på. Å skru den av om natten, eller i det minste skape litt avstand til den, er et enkelt grep som passer godt inn i tanken om å gjøre sovemiljøet roligere og redusere unødvendige påvirkninger der det er mulig.

Hjemme bruker vi en JRS Eco-ruter. Den er utviklet for å redusere unødvendig WiFi-aktivitet sammenlignet med vanlige rutere og går automatisk over i Full Eco-modus når ingen enheter er tilkoblet.

5. Jeg holder soverommet kjølig og luften frisk

Kroppen sover generelt best i et kjølig soverom. For de fleste regnes 16–19 °C som et godt område for søvn, mens mange opplever at søvnen blir dårligere når soverommet blir for varmt, spesielt om sommeren.

Derfor prøver jeg å lufte godt før leggetid, gjerne med gjennomtrekk i 5–15 minutter. Det er en enkel måte å slippe ut varme og få inn frisk luft før natten.

Jeg prøver også å slippe inn frisk luft når jeg står opp, og lar gjerne dynen ligge brettet tilbake en stund før jeg rer opp sengen. I løpet av natten samler det seg både varme og fukt i sengetøyet, og litt lufting gjør at sengen får tørke bedre.

Har du pollenallergi, kan det være lurt å lufte tidlig om morgenen eller senere på kvelden når pollennivåene ofte er lavere.

God søvn handler ikke bare om temperatur, men også om frisk luft. Et kjølig og mindre innestengt soverom kan gjøre en større forskjell enn mange tror.

6. Jeg prioriterer naturlige materialer i sengen

Vi tilbringer omtrent en tredjedel av livet i sengen. Derfor prøver jeg å være bevisst på hva jeg har nærmest kroppen gjennom natten.

Mange madrasser, puter og overmadrasser er laget av skum og andre syntetiske materialer som kan holde på varme og fukt. Hvis du ofte våkner varm om natten eller opplever at sengen blir klam, kan materialene i sovemiljøet faktisk spille en større rolle enn mange er klar over.

Jeg mener ikke at alle trenger å bytte ut hele sengen, men for meg gir det mening å prioritere lagene nærmest kroppen.

Derfor bruker jeg madrassbeskytter i ull, ullovermadrass, ullpute og sengetøy i lin og bomull.

Ull er kjent for sin evne til å regulere temperatur og transportere bort fukt gjennom natten. Det kan bidra til et tørrere og mer komfortabelt sovemiljø, spesielt for dem som lett blir varme om natten. Lin og bomull er også naturlig pustende materialer som bidrar til bedre luftgjennomstrømning rundt kroppen.

Jeg synes også det er interessant at forskning har vist at ull kan bidra til å binde enkelte luftforurensninger og regulere fukt i sovemiljøet. Du kan lese mer om dette i artikkelen Hvordan ull kan forbedre luftkvaliteten på soverommet.

Et tørrere miljø er dessuten mindre gunstig for støvmidd.

Hvis du er nysgjerrig på hvordan ulike materialer påvirker sovemiljøet, har jeg også sammenlignet ullpute og dunpute, og sett nærmere på hvordan de ulike materialene påvirker temperatur, komfort og sovemiljø.

Jeg velger også tekstiler som er testet for skadelige stoffer, siden dette er produkter jeg har tett på både huden og luftveiene mange timer hver natt.

Materialene er én ting, men jeg prøver også å være bevisst på hva jeg vasker sengetøyet i.

Sengetøy ligger tett mot huden mange timer hver natt, og jeg foretrekker derfor vaskemidler uten tilsatt parfyme. For meg handler det om å redusere unødvendige kjemikalier der det er enkelt å gjøre noe med det.

7. Jeg roer ned tempoet før jeg legger meg

Jeg prøver å skape et tydelig skille mellom dagens gjøremål og nattens hvile.

Noen kvelder betyr det at jeg legger bort mobilen litt tidligere. Andre ganger skrur jeg av TV-en, demper belysningen, leser noen sider i en bok eller bare bruker noen rolige minutter før jeg legger meg.

Poenget er ikke akkurat hva jeg gjør. Poenget er å gi kroppen et tydelig signal om at dagen går mot slutten.

Det er lett å gå rett fra jobb, skjerm, inntrykk og gjøremål til seng. Jeg opplever at det er mye lettere å sovne når jeg gir meg selv litt tid til å lande først.

Det trenger ikke ta lang tid. Noen få rolige minutter kan være nok til å markere overgangen mellom aktivitet og hvile.

Oppsummering: Mine viktigste vaner for bedre søvn

Hvis jeg skulle oppsummert vanene som har gjort størst forskjell for søvnen min, ville det vært disse:

  1. Mobilen utenfor soverommet
  2. Dempet belysning om kvelden
  3. Blålysbriller ved skjermbruk
  4. WiFi av om natten
  5. Kjølig og godt ventilert soverom
  6. Naturlige materialer i sengen
  7. Et roligere tempo før leggetid

Du trenger ikke gjøre alt på én gang.

For meg har de største endringene kommet ved å gjøre noen få ting litt bedre og være konsekvent over tid.

Hvorfor dette kan være verdt å tenke på

Målet er ikke å gjøre alt perfekt.

For meg handler det heller om å identifisere vanene og faktorene som mest sannsynlig forstyrrer søvnen, og begynne der.

Søvn er en av de få periodene i døgnet hvor kroppen får mulighet til å hvile, restituere og gjøre viktig vedlikeholdsarbeid. Når omgivelsene støtter denne prosessen, fungerer ofte resten av dagen bedre også.

Når de ikke gjør det, er det lett å kompensere med mer kaffe, mer stimulering og mer energi enn vi egentlig har.

Et sunnere sovemiljø trenger ikke være komplisert. Men det krever at vi legger merke til de små tingene mange av oss sjelden tenker over.

For meg har disse syv vanene gjort en stor forskjell for søvnen. Kanskje én av dem kan gjøre en forskjell for deg også.

1 15